Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю
Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.
— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:
- быстрой утомляемости;
- рассеянности внимания;
- ухудшению цвета лица;
- заболеваниям желудочно-кишечного тракта;
- заболеваниям сердечно-сосудистой системы;
- развитию диабета.
Отведите для завтрака 20 минут
— В котором часу лучше всего завтракать?
— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.
— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?
— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.
— Сколько должно быть завтраков?
— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.
В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.
Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.
— Сколько времени нужно уделять трапезе?
— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.
Горячий или сухой?
— Из чего состоит идеальный завтрак?
— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.
Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.
— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?
— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.
— Полезно ли утром есть суп?
— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?
— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?
— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.
По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.
Если хочется сладенького, то…
— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?
— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.
— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?
— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.
— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?
— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.
Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.
Нежелание есть утром — проблема психологическая
— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?
— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.
Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.
— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?
— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.
Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.
Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.
По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.
— Что еще полезно знать?
— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.
Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.
Вкусные, быстрые и полезные завтраки: чем побаловать себя утром?
Бонус — топ-5 простых и полезных рецептов
Стандартные кофе и бутерброд заменяют полноценный прием пищи, сбалансированный по БЖУ
Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов
То, что завтрак лучше не пропускать, — аксиома. По словам диетологов, если это правило игнорировать, можно вообще всё испортить: например, люди, пропускающие завтрак, съедают на 40% больше сладостей в течение дня — привет, бока.
Но и не каждая еда подойдет для утра. Какие блюда мы ошибочно считаем полезными и каким должен быть здоровый завтрак, мы узнали у нутрициологов.
Нутрициология — наука, направленная на изучение функциональных, метаболических, гигиенических и клинических аспектов взаимодействия питательных веществ и того, как они влияют на организм. Нутрициология изучает механизмы здорового питания, мотивы выбора пищи человеком, определяет системы питания и стратегии рационального питания человека. В отличие от диетологии нутрициология не занимается изучением и подбором питания для сохранения здоровья при различных патологиях, а также отличается комплексным подходом к изучению проблемы питания.
Если разобрать популярные блюда, которые принято есть на завтрак, многие из них не попадут в категорию рекомендованных.
Выбор крупы — это всегда индивидуально. И вопрос не только во вкусовых привычках. Обладателям целиакии или чувствительности к глютену, понятно, надо исключить из рациона глютеносодержащие каши. А это всеми любимая овсянка, манная, ячневая и пшеничная каши. Рисовая каша не подойдёт диабетикам и тем, кто следит за весом, так как белый рис имеет высокий гликемический индекс.
Секрет здорового и полезного завтрака кроется в правильном соотношении макронутриентов: белков, жиров и углеводов
Фото: Ирина Шарова / 72.RU
— С детства мы привыкли, что завтрак — это каша: овсяная, манная, рисовая и т. д. Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, мёда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и даёт краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Как правило, через час — полтора снова возникает чувство голода, и руки сами тянутся за очередным перекусом. Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний.
Оптимальный вариант — гречневая и пшенная крупа, а также каша из киноа и амаранта.
Кукурузные хлопья и мюсли
В хлопьях и мюсли, как правило, содержится большое количество добавленного сахара — это не здорово
Фото: Евгения Абжуева / Сеть городских порталов
Если всё еще считаете мюсли и кукурузные хлопья полезными и идеальными для завтрака продуктами, самое время распрощаться с иллюзиями. Главная их ловушка — в составе. Как правило, в хлопьях и мюсли содержится большое количество добавленного сахара, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и кто знает чего еще. К тому же большинство вариантов мюсли идут на основе овсяных хлопьев. И здесь та же ситуация, что и с овсяной кашей.
Мы помним, что быстрые углеводы на завтрак нас не интересуют, поэтому лучше сделать выбор в пользу чего-то белково-жирового. Ну а если вы фанат мюсли и боулов на их основе, сделайте домашнюю гранолу из понятных и безопасных для вашего организма ингредиентов и ешьте ее, например, с кокосовым йогуртом и ягодами.
Круассаны и прочая выпечка
Аппетитные и хрустящие круассаны вряд ли будут полезны из-за трансжиров
Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов
Любите завтрак с французским акцентом и балуете себя круассанами? Но они, также как булочки, пироги и тортики на завтрак (еще и в сочетании с чаем или кофе), не принесут организму никакой пользы. Основные ингредиенты промышленной выпечки — пшеничная мука, сахар и трансжиры. Их стоит избегать не только во время завтрака, а вообще всегда. К тому же эти продукты относятся к тем же быстрым углеводам.
Свежевыжатые соки и фруктовые смузи
— Что касается фруктовых соков, это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет , а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно. Примерно то же самое происходит и с фруктовыми смузи. Если очень хочется что-то смешать себе в блендере, пусть это будут зелень и ягоды с основой в виде банана или авокадо, — говорит Алена Ли.
Можно иногда позволить себе смузи из банана по утрам
Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов
— Всё сладкое из завтрака лучше исключить. Мюсли, сладкие йогурты, гранолы, мёд, соки, смузи, сахар, быстрые каши, сухофрукты — это не подойдет. Для сладкого вкуса утром подойдут фрукты или ягоды. Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.
Каким должен быть здоровый завтрак?
В идеале завтрак должен быть белково-жировым с достаточным количеством клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Подвох в том, что организм не умеет запасать белок, ему нужно беспрерывное поступление этого макронутриента извне. Поэтому белок мы включаем в каждый прием пищи. В качестве источника белка на завтрак выбираем яйца, рыбу, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа и гречку (рекордсмены среди круп по содержанию белка).
Яйца утром — беспроигрышный источник белка
Фото: Евгения Абжуева / Сеть городских порталов
— Не стоит бояться и жиров. Последние считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который находится в дефиците у большого количества людей. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.
Чтобы чувство насыщения оставалось с вами как можно дольше, к белкам и жирам стоит добавить клетчатку — овощи, фрукты, ягоды и зелень. Например, завтрак здорового человека может выглядеть так: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба. Или так: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Вариантов блюд на завтрак может быть очень много, главное, соблюдать баланс БЖУ.
Сельдь, скумбрия и лососевые породы рыб — надежный источник полезных жиров
Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов
— Белково-жировой завтрак с достаточным количеством клетчатки (примерно ) позволяет долго испытывать чувство сытости, не думать о еде до самого обеда и не тянуться за мусорной едой в виде чипсов и чая с печеньем. Кроме того, такой формат питания благотворно сказывается на состоянии органов ЖКТ и стабилизирует психоэмоциональный фон, в частности, у детей — они становятся более спокойными, повышается уровень концентрации и внимания, — говорит Алена Ли.
Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия. Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.
Примеры правильного завтрака
Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.
Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.
— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца. Добавить тертый сыр и закрыть крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.
Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.
И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.
Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет . Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.
— Пока духовка разогревается до , разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на . Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.
Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу. Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды. Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.
Делая бутерброды на завтрак, выбирайте цельнозерновой хлеб
Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов
Вкусные, быстрые и полезные завтраки: чем побаловать себя утром?
Всем нам прекрасно известно, что именно завтрак является самым важным приемом еды в течение суток. На голодный желудок мы и чувствовать себя будем соответствующе. Какая может быть энергия? Какое настроение?
О реализованных планах не может быть и речи…. Завтрак задает тон на весь день. Нужно подкрепиться, наполнить организм витаминами и микроэлементами. Правда, многие любители поспать завтракают, что говорится, на ходу. Употребляют первое, что под руку попадется в холодильнике.
Либо вовсе перекусывают фастфудом, запивая газировкой. Делать так категорически запрещается, если вы не враг своему здоровью. Любой врач это только подтвердит. Даже, если вам сложно вставать по утрам, можно за считанные минуты приготовить вкуснейший и полезный завтрак для себя и всех своих домочадцев.
Как? Давайте сейчас и расскажем. Записывайте наши рецепты: вы ими обязательно воспользуетесь.
Полезные советы: каким должен быть ваш завтрак
Соблюдайте следующие простые правила, если хотите чувствовать себя замечательно в течение всего дня:
- Старайтесь не завтракать слишком поздно. Диетологи уверены: первый прием пищи должен проходить с 6:00 до 8:00 утра. Желудок уже будет готов к усвоению продуктов. Организм наполнится силой и энергией, которой до обеда точно хватит;
- Хорошо, если на завтрак вы будете употреблять соки (только не цитрусовые), орехи, фрукты и сухофрукты, мед. Это полезные продукты, которые, к тому же, не так быстро перевариваются. Следовательно, вам не захочется кушать через час-два после завтрака;
- Не употребляйте с утра тяжелую пищу (мясо, бобы и т.д.). Откажитесь от кофе и сладостей, как бы трудно это не было;
- Не верьте рекламе, что с утра полезны готовые завтраки (хлопья, каши из магазинов). Это не так.
Самостоятельно приготовить завтрак, который будет вкусным и принесет только пользу не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Впрочем, сейчас вы сами в этом убедитесь.
Рецепты, которые стоит запомнить
Вы наверняка, прогуливаясь по просторам Всемирной паутины, постоянно натыкаетесь на различные рецепты. Естественно, можно на завтрак сделать тысячу различных блюд. Мы выбрали несколько простых рецептов, которые точно заслуживают вашего внимания.
Яичница в помидорах
Надоела обычная глазунья? Придайте блюду праздничный вид. Вам понадобятся:
- Несколько помидоров;
- Пара яиц;
- Любимая зелень;
- Соль с перцем.
Срежьте шляпки с томатов, ложечкой выньте мякоть. У вас получится своеобразный «горшочек». В них разбейте яйца, посолите и поперчите по вкусу.
Разогрейте духовку до 180 градусов. И буквально на 3-4 минуты отправьте в нее получившиеся «горшочки» с яйцами. В конце украсьте блюдо зеленью. Согласитесь, что такой завтрак сможет приготовить даже тот, кто с кулинарией, как говорится, «на вы».
Тоже вкусное блюдо, которое делается очень быстро. Приготовьте:
- Творог 200-250 граммов;
- Одно яйцо;
- Рисовая мука (около 150 граммов). Если нет рисовой, подойдет овсяная мука;
- Любой полезный подсластитель (например, стевия);
- Соль.
Замесите тесто. Для этого взбейте яйцо с подсластителем и солью. Потом добавляется творог и мука. Обратите внимание: если тесто липнет к рукам, — это как раз нормально.
Из теста сделайте шарик, потом поделите его на четыре части. Каждую часть скатайте в своеобразный жгутик. Эти жгутики разрежьте на кусочки и отправьте вариться в кастрюлю.
При желании, можно каждое утро радовать себя и всех членов семьи великолепными завтраками. Все у вас получится!
10 здоровых завтраков для отличного начала дня
Если вы твердо решили вести здоровый образ жизни (с Нового года или с понедельника), то начать можно с правильного питания.
Сегодня мы поговорим о здоровом завтраке. Многие люди игнорируют завтрак, или ограничиваются чашечкой кофе, чая, бутербродом с колбаской. Этому есть масса причин: нехватка времени, отсутствие аппетита по утрам или просто лень. Не стоит пропускать такой важный прием пищи, как завтрак. Вкусный и полезный завтрак подарит вам бодрость, энергию и хорошее настроение на весь день.
Ученые доказали, что завтрак, особенно с высоким содержанием белка, увеличивает уровень дофамина, который отвечает за чувство удовлетворенности. Благодаря этому вы будете меньше хотеть есть и переедать в течение дня.
Сытный завтрак поможет равномерному потреблению калорий на протяжении дня, что снизит риск возникновения сердечно-сосудистой патологии и сахарного диабета. Утренний прием пищи в целом способствует сбалансированному питанию.
Оптимальные варианты для утреннего приема пищи – это злаки, фрукты и ягоды, наполняющие нас энергией, а также помогающие контролировать голод молочные продукты (творог, сыр, молоко, йогурт) и яйца
Лучшим блюдом для завтрака, считают ученые и диетологи – это каши. Они богаты растительными белками, клетчаткой, витаминами, а самое главное – медленными углеводами. Благодаря тому, что каши долго перевариваются организмом, создается ощущение сытости.
Наиболее полезными для здоровья являются каши из цельнозерновых круп, то есть не прошедшие обработку (дробление, шлифовку, очистку). В этих крупах сохраняется максимальное количество витаминов, минералов и других полезных веществ.
Цельнозерновые каши способствуют снижению массы тела и уменьшают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, поскольку в них больше клетчатки и микроэлементов.
Каши из неочищенных злаков очищают организм, выводят шлаки и токсины, улучшают микрофлору кишечника, приводят к снижению общей энергетической ценности ежедневного рациона примерно на 100 ккал.
Полезны абсолютно все каши, кроме так называемых каш «быстрого приготовления» – хлопьев. Полезные каши не могут готовиться 2 минуты. Эти каши не обладают полезными свойствами, так как хлопья изготавливают из обработанной крупы, лишенной зерновой оболочки.
Рекомендуется употреблять на завтрак овсяную, гречневую, перловую, рисовую (из коричневого риса), ячневую, кукурузную и пшённую каши, с помощью которых вы будете чувствовать себя полными сил и энергии.
Самой популярной для завтрака считается овсянка или мюсли (каша с добавлением орехов и сухофруктов).
Самая низкокалорийная каша – ячневая (в 100 г 76ккал), а наиболее калорийная – кукурузная (в 100 г 170 ккал).
Готовят кашу как на воде, так и на молоке. Полезные свойства от этого не меняются, просто молоко добавит блюду дополнительные калории.
Если в чистом виде каша вам кажется невкусной, вы можете добавить в нее свежие фрукты, ягоды, мед, орехи, семечки или кунжут.
Творог
Для тех, кому лень варить кашу, или они ее просто не любят, есть альтернативный вариант – творог. Творог – самый полезный кисломолочный продукт, снабжающий наш организм ценным молочным белком казеином, кальцием, витаминами и другими полезными микроэлементами.
300 г творога в день – суточная норма белка для организма.
В твороге содержатся метионин и триптофан, которые нормализуют функцию пищеварительного тракта, как бы подготавливая его к более «серьезным» приемам пищи.
Лучше выбирать обезжиренный или с низким процентом жирности творог.
Из него можно приготовить немало вкусных и полезных блюд. Если вы сладкоежка, то вы можете побаловать себя творогом с медом, свежими фруктами и ягодами, сухофруктами. Если не любите сладкого, вам подойдет творог со сметаной и зеленью.
Если есть время, можно приготовить вкусные сырники или творожную запеканку.
Йогурт
Еще один полезный кисломолочный продукт для завтрака – йогурт. Только йогурт должен быть натуральным, без сахара и прочих химических добавок.
Если позавтракаете утром блюдом, содержащим йогурт, вы поможете кишечнику проснуться и заработать в полную силу. Йогурт содержит лактобактерии и полезные кисломолочные грибки, которые нормализуют обмен веществ и работу желудочно-кишечного тракта.
Овсянка с йогуртом и фруктами – прекрасный завтрак.
Но будьте внимательны при покупке йогурта. Сейчас в супермаркетах можно найти йогурт с живыми культурами бифидо – и лактобактерий и без консервантов.
Фрукты и ягоды
Если вы решили правильно питаться и полезно завтракать, в вашем рационе обязательно должны присутствовать фрукты и ягоды. Если нет свежих, то подойдут сухофрукты, главное не переборщить с количеством.
Можно приготовить фруктовый салат из разных фруктов и ягод и заправить его нежирным натуральным йогуртом.
Из-за большого содержания фруктозы, фрукты следует употреблять в первую половину дня.
Идеальными фруктами для завтрака диетологи считают бананы. Они почти не содержат кислот, что особенно важно для людей с повышенной кислотностью желудочного сока, и обладают большим энергетическим балансом.
Бананы содержат триптофан, который вырабатывает «гормон счастья» – серотонин. Так что вам еще и хорошее настроение обеспечено.
Еще одно достоинство бананов – высокое содержание калия, необходимого для работы сердца и мышечной системы. Бананы очищают организм от шлаков, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина в крови. Эти фрукты прекрасно сочетаются с творогом.
Но запомните, если завтракать только фруктами и ягодами, через час вы уже почувствуете голод.
Мед – это просто кладезь энергии и полезных веществ. Всего пару ложечек позволят вам быстро почувствовать прилив сил и защитят от стрессов.
Если вы утром завтракаете, а через час – другой снова голодны, попробуйте есть утром вареные яйца, омлет или яичницу, чувство сытости обеспечено. А самое приятное, что американские ученые считают, что если употреблять яйца на завтрак, то можно похудеть.
Многие медики выступают против употребления больше 3-х яиц в неделю из-за того, что они содержат много холестерина. Однако спешу вас успокоить – британские ученые пришли к выводу, что в яйцах кроме холестерина, большое количество фосфолипидов, лецитина и витаминов, в таком составе холестерин практически не откладывается на стенках сосудов, а полностью усваивается.
В яичницу и омлет можно добавить зелень, помидоры, сладкий перец, спаржу и много другое. Такой завтрак обеспечит ваш организм запасом белка на весь день.
Для того, чтобы ваш рацион был разнообразным, лучше всего составить меню на всю неделю сразу, чтобы не думать утром, что бы такого вкусного приготовить.
Я подобрала для вас 10 рецептов таких завтраков на любой вкус. Надеюсь, они вам понравятся.
10 рецептов вкусных и полезных завтраков
1. Фриттата с грибами
Если вы привыкли завтракать яичницей, можно, для разнообразия, приготовить итальянский омлет – фриттату.
Ингредиенты:
- 4 яйца
- 300 г грибов (любые доступные: опята, лисички, шампиньоны)
- 1 луковица средних размеров
- 2 столовые ложки тертого сыра (лучше пармезан)
- соль, зелень и перец по вкусу.
Приготовление:
Мелко нарезанные грибы и лук обжарить на небольшом количестве оливкового масла, добавьте специи по вкусу.
Яйца взбить с тертым сыром и залить смесью обжаренные грибы.
Запекайте в духовке, разогретой до 180 градусов в течение 10 минут.
Посыпьте готовый омлет зеленью и сыром и порежьте на порции.
Приготовить фриттату можно с вечера, а утром остается только подогреть готовый завтрак.
2. Сырники с абрикосами
Сырники будут диетическими, если их не жарить, а запечь в духовке.
Ингредиенты:
- 300 г обезжиренного творога
- 2 яйца
- 50 г муки или манной крупы
- 5 – 6 абрикосов (можно заранее замоченную курагу или изюм)
- сахар и ваниль по вкусу.
Приготовление:
Разомните творог, добавьте яйца, сахар, ваниль и разотрите. Постепенно всыпьте манку или муку, перемешивая массу ложечкой.
Абрикосы разрежьте на 4 части.
Застелите противень пергаментом и смажьте небольшим количеством масла. Ложкой разложите половину массы на противень. На каждый сырник положите по кусочку абрикоса, а сверху выложите оставшуюся массу.
Отправьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
3. Тост с малосольным лососем
Благодаря такому тосту вы с утра получите кладезь полезных элементов: белок, омега – 3, жирные кислоты, железо и натрий.
Приготовление:
Возьмите цельнозерновой хлеб или хлебцы, сверху положите ломтик лосося, а на него ломтик свежего огурчика или помидора, лук или зелень – на ваш вкус.
4. Бананы с йогуртом
Очень простой, быстрый и здоровый завтрак. Просто разрежьте банан на 2 половинки, а сверху выложите натуральный йогурт, мюсли и немного меда.
5. Йогурт с орехами и семенами
Еще один быстрый и простой завтрак с йогуртом.
С помощью блендера измельчите семена, орехи и финики с натуральным йогуртом. Сверху можно выложить малину, чернику или другие ягоды на свой вкус. Посыпьте кокосовой стружкой.
Завтрак получится не только питательным и полезным, но и красивым.
6. Смузи с бананом и яблоком
Возьмите стакан молока (молоко можно заменить кефиром или натуральным йогуртом). Добавьте порезанные бананы и яблоко, ½ чайной ложки меда, щепотку корицы и все это смешайте с помощью блендера.
7. Овсяный пудинг с ягодами
Этот завтрак готовится с вечера, тогда овсянка станет нежной и ароматной, впитав в себя йогурт (или молоко) с любимыми специями.
Ингредиенты:
- 100 г овсяных хлопьев
- 200 мл натурального йогурта (можно молока)
- ягоды по вкусу
- специи (корица, кардамон или ваниль)
Приготовление:
Мешайте овсяные хлопья с йогуртом и специями и оставьте в холодильнике на ночь. Утром добавьте в смесь любые ягоды, кокосовую стружку или орехи, можно добавить сухофрукты.
Вкусный и полезный завтрак готов.
8. Пшённая каша с овощами
Этот рецепт подойдет тем, кто придерживается безлактозного и безглютенового питания.
Ингредиенты:
- 1 стакан пшена
- 1 морковь
- 1 небольшой кабачок
- 1 луковица
- зеленый горошек (на ваше усмотрение)
- специи (на ваш вкус)
- растительное масло (виноградной косточки, кокосовое или любое другое).
Приготовление:
Стакан пшена прокалите на сковороде, добавьте воды и варите до готовности на медленном огне.
Морковь и кабачок натрите на крупной терке. Лук мелко порежьте.
В сковороду налейте немного масла, обжарьте на нем лук. По очереди добавляйте морковь, кабачок, горошек и специи, и каждый раз притушивайте.
Добавьте овощи в кашу и дайте немного настояться. Посыпьте зеленью и подавайте к столу.
9. Испанская тортилья
Ингредиенты:
- 4 яйца
- 2 – 3 небольшие картофелины
- 1 болгарский перец
- 1 луковица среднего размера
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 чайная ложка сухих прованских трав
- соль и перец по вкусу.
Приготовление:
Порежьте картофель на небольшие кубики и обжарьте на разогретой сковороде около 5 минут, помешивая, на среднем огне.
Лук порежьте полукольцами, добавьте к картошке и обжаривайте еще 2 – 4 минуты.
Перец очистите от плодоножки и семян, порежьте небольшими кубиками, добавьте к картофелю и обжаривайте еще около 3-х минут. Добавьте соль, перец, сушеные травы и перемешайте.
Яйца взбейте вилкой в миске (можно добавить 2 – 3 столовые ложки воды для уменьшения плотности тортильи). Залейте яичной смесью овощи, убавьте огонь до минимума, закройте сковороду крышкой и жарьте до готовности около 3 – 5 минут.
10. Бутерброды
Да, да, вы не ослышались, бутерброды тоже могут быть полезными. Но только если это правильные бутерброды из цельнозернового хлеба или хлебцов. А вместо колбасы и майонеза – немного оливкового масла, листья салата, помидоры и кусочек сыра. В таком виде бутерброды действительно полезные. Цельнозерновой хлеб обладает теми же полезными свойствами, что и каша, поэтому ваш организм будет сытым и довольным до самого обеда.
Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак
Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Зачем нужно завтракать
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Примерное меню завтрака на неделю
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Завтрак при больших нагрузках
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
- Яичница и колбасные изделия, копчености.
- Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
- Сдоба и выпечка, сладости.
- Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
- Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
- И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.
Вкусные, быстрые и полезные завтраки: чем побаловать себя утром?
Здоровый завтрак — очень сложная и спорная для многих тема.
Мы все, вроде бы, понимаем его важность, но в ритме современной жизни уделяем этому приёму пищи непозволительно мало внимания.
Одни уверяют, что завтрак обязателен для всех, хотите вы есть с утра или нет. Другие твердят, что нельзя заставлять себя есть и вообще “я не завтракаю и чувствую себя отлично”.
Наше мнение такое: мы определённо ЗА завтрак, а поэтому хотим поделиться с вами аргументами в пользу утреннего приёма пищи, а также главными правилами здорового завтрака. Ведь это может быть не только полезно, но и очень вкусно.
Идеальное время для завтрака.
Дайте своему организму проснуться и проголодаться посильнее, прежде чем приступать к завтраку.
Утро — прекрасное время, когда наш мозг и наше тело ещё не перегружены тяжестью ежедневной рутины и перевариванием пищи, поэтому стоит провести это время с пользой и посвятить его самому себе.
Примите душ, составьте расписание на день, помедитируйте, почитайте, подготовьте вещи для выхода из дома, выпейте воды и дайте своему организму подготовиться к началу нового дня и первому приёму пищи.
Идеальное время для начала завтрака — спустя час или два после пробуждения.
Откуда черпать силы на день?
Ответ очевиден, из завтрака.
Первый приём пищи влияет на нашу мозговую и физическую активность, это факт. Здоровый завтрак должен содержать в себе все самые важные компоненты для нашего здоровья и трудоспособности.
1) Сложные углеводы
Не просто “углеводы”, а именно “сложные”. Такие углеводы, в отличие от “быстрых” (которые содержатся в сладких булочках и быстрых завтраках), дарят заряд энергии надолго и не вызывают новый приступ голода уже через пару часов.
Найти сложные углеводы можно в овсяных хлопьях (сделайте выбор в пользу тех, что стоит варить, а не заливать кипятком), нешлифованном рисе, бобовых, орехах, фруктах, овощах и зелени.
2) Жиры
Жиры нам нужны не меньше остальных элементов, ведь они поставляют важные для жизнедеятельности нашего организма жирные кислоты, которые участвуют в обмене веществ и являются поставщиками энергии.
Добавить в завтрак жиры можно через масло (оливковое, льняное, подсолнечное), орехи (арахис, миндаль) и авокадо (не зря его так любят использовать в рецептах для завтрака).
3) Белок
Принято считать, что каша — идеальный завтрак, но в каше не хватает такого важного для нашего организма элемента как белок. Диетологи советуют включать его в свой завтрак в количестве не менее 30 г.
Это не проблема, потому что в продуктах, содержащих белок, многие узнают свой классический завтрак: яйца, творог, йогурт, молочные продукты, рыба, нежирное мясо, бобовые и орехи.
4) Клетчатка
Последний важный элемент служит питанием для полезных бактерий в нашем кишечнике (о балансе этих бактерий и о том, как нормализовать работу кишечника мы уже писали).
Источниками клетчатки являются: отруби, цельнозерновой хлеб, каши из злаковой крупы, макароны, овощи, фрукты и снова бобовые.
Что не стоит есть на завтрак?
Говорим о полезном завтраке мы, конечно, не просто так. Завтрак, как и другой приём пищи, может принести нашему организму не только пользу, но и вред. Это происходит, когда мы не задумываемся о сбалансированном питании, а едим всё подряд, чтобы временно “убить” чувство голода.
Так каких продуктов лучше избегать во время первого приёма пищи?
1) Цитрусовые
Вообще, любые кислые продукты и соки на голодный желудок очень опасны. Безусловно, фрукты нужно есть, а цитрусовые богаты витамином С, но натощак их есть не стоит, если не хотите перегрузить печень, вызвать непредвиденные высыпания на коже и развитие гастрита.
2) Бананы
Банан — очень сытный фрукт, поэтому многие предпочитают позавтракать им по дороге на работу. Но если съесть банан на пустой желудок, нарушится калиево-магниевый баланс, и вместо ожидаемой бодрости вы будете чувствовать вялость в течении всего дня.
3) Сырые овощи
Говоря о кислотах, вспомним, что они содержатся не только в цитрусах, но и в сырых овощах. Такой завтрак можно вызвать не только гастрит, но и язву, поэтому будьте аккуратнее и добавьте овощи в ваш омлет. Или сделайте запеканку.
4) Сладкая выпечка
Булочки и круассаны на завтрак — святая традиция для многих, но может стоит отложить их хотя бы до второго завтрака? Дрожжи раздражают стенки желудка и вызывают повышенное газообразование, так себе начало рабочего дня, не правда ли? А вот сладости на завтрак опасны тем, что поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество сахара рано утром, что может привести к диабету.
5) Сладкие готовые завтраки
Готовые завтраки, несмотря на обещания, которые мы видим на коробках, не содержат и половины тех полезных веществ, которые мы можем найти в здоровых продуктах, перечисленных выше, зато содержат убойную дозу сахара. Да и быстрые углеводы нам не будут на руку — голод вернётся быстрее, чем мы доберемся до работы.
6) Кофе
Спокойно, речь идёт об употреблении этого напитка натощак, то есть до еды (чем также грешат многие). Чашка кофе, выпитая на пустой желудок, наносит удар по нашей нервной, пищеварительной и кровеносной системам, уже с утра “даря” организму дополнительный стресс. Отнеситесь к своему телу с пониманием и выпейте чашечку хорошего кофе после завтрака.
7) Острая пища
Острая пища также может привести к развитию желудочных расстройств. Это связано с тем, что специи активируют выделение желудочной кислоты. Так что будьте с этим осторожны.
Завтрак и похудение.
В попытках похудеть, мы ограничиваем себя в еде, и завтраку достаётся не меньше: обезжиренные продукты, яблочко, вместо полноценного приёма пищи или вообще полный отказ от еды в это время суток. Ну, а что? Организм ведь ещё не проснулся, есть пока не тянет, значит можно использовать это во благо идеальной фигуры.
На самом деле, утро — идеальное время для того, чтобы плотно покушать, потому что всё, что вы съедите утром, успеет перевариться к вечеру. Можно отказаться от обеда или ужина, но завтрак обязан быть сытным и наполненным полезными микроэлементами.
Впрочем, отказываться от других приёмов пищи тоже не стоит. Диетологи рекомендуют планировать свой завтрак таким образом, чтобы он составлял 20-30% от калорий на весь оставшийся день. Не налегайте на выпечку и сладости, а на счёт остальных продуктов беспокоиться не стоит. Завтракайте на здоровье, это не помешает вам получить идеальную фигуру. Скорее поможет.
Детский завтрак.
Ладно, мы — взрослые люди, можем понять всю важность первого приёма пищи и сбалансированного питания. Но как объяснить это детям?
Если ребёнок не хочет есть с утра, чаще всего проблема в том, что он наелся перед сном. Да, вот так просто. Если вам знакома подобная проблема, проявите силу воли и не кормите ребёнка хотя бы за пару часов до сна. Постарайтесь спланировать утро так, чтобы между пробуждением и завтраком прошёл час (распределите утренние задачи так, чтобы завтрак остался на последний момент). Тогда ребёнок успеет проголодаться и точно не откажется от завтрака. Эта же “хитрость” работает и со взрослыми, которые не любят завтракать. Не наедайтесь перед сном и утром дайте организму проснуться и понять, что он голоден.
Если ребёнку не нравится полезная еда в её чистом виде, стоит просто поискать вариации блюд в качестве альтернативы. Мало кто из детей любит творог, кашу, бобовые в их натуральном обличии. Но ведь всегда есть варианты? Блинчики с творогом, сырники, запеканки, творожки со сгущёнкой или вареньем, например, могут понравиться ему больше. Кроме того, нет единого продукта, который заменит все остальные. Если ребёнок не любит кашу, можно предложить ему погрызть морковку за завтрак, в которой содержится всё та же клетчатка.
Не стоит загонять словосочетание “полезный завтрак” в жёсткие рамки. Не нужно пихать в малыша кашу, если он не хочет. Яичница с колбасой — тоже вариант сытного завтрака, который подарит ему необходимую энергию. Пусть это не “идеально-здоровое” питание в понимании многих, но нелюбовь к завтраку, возникшая у многих взрослых из детства, гораздо вреднее для организма впоследствии, чем пара сосисок или жареных яиц.
Не жалейте для детей жиров, они очень важны! Если вы не можете представить завтрак без обезжиренных молочных продуктов, оставьте их для себя. Купите детям творожок и молоко хотя бы с небольшой жирностью, для их питания это необходимо.
Может ли завтрак быть вкусным и полезным?
Безусловно! Никто не заставляет вас есть овсяную кашу в чистом виде и сваренные вкрутую яйца, если вы их не любите. Красивый и вкусный завтрак может быть не менее полезным, главное соблюдать баланс полезных веществ. Экспериментируйте, добавляйте овощи к омлету, делайте сэндвичи с разными начинками, полезные десерты из творога — на просторах интернета множество самых различных рецептов. Найдите те сочетания продуктов, которые вам нравятся, чтобы завтрак был в удовольствие.
Что делать, если нет времени заморачиваться и готовить вкусный завтрак?
Быстрые завтраки не заканчиваются на сладких хлопьях и сваренных сосисках, и чтобы доказать это, наша аптека предлагает вам альтернативу на выбор.
Каша — отличный вариант быстрого завтрака, её можно поставить вариться и в это время завершить утренние сборы. Если привычные крупы уже надоели, попробуйте что-то новое:
- Зелёная гречка Polezzno, которая содержит множество витаминов и полезных микроэлементов;
- Киноа Polezzno микс — не содержит глютена, является ценным источником растительного белка и обладает низким гликемическим индексом – идеально для вегетарианцев и тех, кто худеет;
- Смесь Polezzno Detox Mix — смесь семян чиа, кунжута и ягод годжи (которые можно добавить в кашу), идеальны для очищений организма, обладают огромным количеством витаминов и микроэлементов;
- Гречка с грибами Здороведа — полноценное блюдо без лишних усилий;
- Китчери маш с рисом Здороведа — смесь риса и маша, с оптимальным содержанием клетчатки, белков, жиров, углеводов и других полезных элементов;
- Полба Здороведа с белыми грибами и овощами— эта аппетитная каша внесёт разнообразие в ваш завтрак без затраты лишнего времени.
Если времени совсем мало, не спешите тянуть руку к пачке с сахарными хлопьями. Быстрые завтраки могут быть полезными, обратите своё внимание на:
- Овсяные хлопья Санте (Sante) Crunchy классические — они содержат в своей основе цельнозерновой овёс, который имеет более высокую питательную ценность по сравнению с другими злаками, такими как пшеница и рожь;
- Овсяные хлопья Санте (Sante) Crunchy с бананом и шоколадом — если хочется всё же чего-то послаще;
- Мюсли (гранола) с клюквой — это хрустящее лакомство, состоящее из хлопьев, семян, воздушных зерен и сухофруктов. В отличии от классической гранолы, сладковатый вкус этой граноле придает не сахар, а экстракт из проростков ячменя, в котором карамелизуются хлопья.
- Мюсли (гранола) с черносливом и финиками;
- Мюсли (гранола) с курагой;
- Мюсли (гранола) пряная.
Конечно, бывают и такие дни, когда времени нет даже на то, чтобы съесть тарелку мюслей. В этом случае выручат полезные перекусы, которые удобно взять с собой по делам. Но не стоит регулярно заменять ими завтрак, только в качестве исключения. На ваш выбор:
- Ассорти садовое/ассорти фруктовое/ассорти экзотическое/ананас/слива/батат/клубника/тыква/дыня/манго/морковь/свекла/перец/фасоль зелёная Зеленика — это здоровый перекус в виде фруктов, которые прошли максимально щадящий процесс вакуумной сушки, а потому сохранили практически все свои полезные свойства, вкус и насыщенность, потеряв при этом только в весе и объеме;
- Батончик ChikaLab кокос/тирамису — натуральные ингредиенты, вкусный шоколад без сахара, удобный формат в стильной упаковке, высокое количество белка и умопомрачительный вкус;
- Батончик Everyday Gigant чернослив и шоколад/яблоко и клюква — батончики-мюсли на основе злаков и фруктово-ореховых наполнителей;
- Батончик Ёбатон сухофрукты — утоляет голод и длительное время является надежными источником энергии, обеспечивает организм энергией без набора лишнего веса, в отличие от десертов с сахаром, булочек или пирожных;
- Хлебцы Dr.Korner гречневые/черничные/клюквенные/медовые/сырные — полезная и вкусная альтернатива хлебу и булочкам с высоким содержанием клетчатки.
- Батончик-мюсли Ego лесные орехи/вишня в йогурте/лесные ягоды в йогурте /черника в йогурте/клубника в йогурте/малиновое желе/банан/абрикос в йогурте/апельсин/с йодом и витаминами — изготавливаются из пшеничных и овсяных хлопьев, экструдированной кукурузы и риса, различных фруктов, семян подсолнечника, орехов и мальтозного сиропа.
- Батончик Vitateka Клубничный чизкейк — приятный вкус клубничного десерта позволит заменить высокоуглеводный и калорийный десерт, утолив чувство голода и тягу к сладостям.
- Батончик орехово-фруктовый R.A.W. Life грецкий орех-кэроб/кокос/солёная карамель — этот батончик намного полезнее любого десерта: без тепловой обработки, пшеничной муки и сахара.
- Батончик-мюсли Sante Crunchy банан в шоколаде/клюква и малина в белой глазури/орех и миндаль в шоколаде — изготавливаются из натуральных ингредиентов (таких как овсяные хлопья, бананы, кокосовые хлопья) и вкусного шоколада.
- Батончик-мюсли Tekmar джуси бар — изготовляется из грубого волокнистого материала, который способствует хорошей работе сердечно-сосудистой системы и пищеварения, помогает понизить уровень холестерина в крови.
- Хлебцы льняные VeganFood французские/тайские/морские/бородинские — вся продукция готовится исключительно из натурального природного растительного сырья, никакого сахара, химических красителей, ароматизаторов и прочих вредностей, большинство товаров подходит для диабетиков;
- Печенье VeganFood штрудель/маковое/кокосовое/имбирное — готовится только из экологически чистых сухофруктов, зёрен и специй, без добавления муки, маргарина, сахара, соли, консервантов и усилителей вкуса.
Надеемся, наша статья помогла вам “расставить все точки над ё” в вопросах здорового завтрака и его необходимости для успешного дня.
Гороховый суп с говядиной – простой и наваристый. Лучшие рецепты горохового супа с говядиной: простые и сложные
Гороховый суп – вкусное блюдо, имеющее массу различных вариаций приготовления.
При этом каждый раз он получается по-новому.
Особенно ароматным, сытным и наваристым выходит гороховый суп с говядиной.
Гороховый суп с говядиной – основные принципы приготовления
Основными ингредиента супа с горохом и говядиной являются говяжье мясо и сам горох. Для приготовления блюда подходит любой кусок мяса. Чтобы суп получился наваристым, с концентрированным бульоном лучше всего брать места с жировыми прожилками или ребра. Для диетического горохового супа подойдет мякоть. Также используют говяжий фарш, копченые говяжьи ребрышки.
Мясо промывают и отваривают до готовности, после чего нарезают и выкладывают в уже процеженный бульон.
Горох в основном используют сухой: цельный или колотый. Его предварительно промывают и замачивают на несколько часов – это ускоряет процесс приготовления гороха и делает его нежнее и мягче. Также допустимо использовать для приготовления горохового супа с говядиной зеленый горошек: свежий, замороженный, консервированный. В этом случае вкус супа будет не столь привычным, но достаточно вкусным и интересным.
Дополнительно в суп кладут овощную пассеровку, в основном из лука и моркови. Но есть и такие рецепты, где в блюдо добавляют томаты, сладкие перцы, сельдерей, лук-порей.
Чтобы суп был более сытным, добавляем некрупно нарезанную картошку, хотя и без нее блюдо получается очень вкусным.
Специи в блюде используют в минимальном количестве, кладут лишь соль и молотый черный или белый перец. Любители острых блюд могут добавить чесночок или перчик чили.
Подают гороховый суп с говядиной со свежей зеленью и сухарями.
Рецепт 1: Гороховый суп с говядиной
Ингредиенты:
• 700-800 грамм говядины на косточке.
• 180 грамм сухого колотого гороха;
• пять клубней картошки;
• соль, смесь перцев;
• масло для обжарки.
Способ приготовления:
1. Вливаем в большую кастрюлю три литра холодной воды, выкладываем тщательно промытое мясо. Даем закипеть, снимаем пенку, кладем немного соли. Варим мясо до полной готовности. Обычно время приготовления зависит от размера кусочков и возраста скотины, на варку уходит от часа до полутора часов.
2. Вынимаем готовое мясо, бульон процеживаем.
3. Выкладываем в бульон промытый колотый горох, варим его на слабом огне около 20 минут до смягчения.
4. Тем временем очищаем картошку, нарезаем клубни небольшими кубиками. Морковь шинкуем на средней терке, луковицу измельчаем, мясо отделяем от кости и нарезаем кусочками.
5. Отправляем лук в разогретое на сковороде масло, обжариваем пару минут до золотистого оттенка, добавляем морковь и мясо. Вливаем треть стакана бульона, тушим ингредиенты, слегка подсолив, до полной готовности.
6. Добавляем к смягченному гороху картошку, варим после закипания 5 минут, после чего добавляем овощную поджарку с мясом.
7. Пробуем гороховый суп с говядиной на вкус, если соли недостаточно – подсаливаем блюдо.
8. Приправляем супчик смесью перцев, кладем измельченную зелень. Варим все вместе от 3 до 8 минут до готовности картошки.
9. Перед подачей даем блюдо настояться в течение некоторого времени.
Рецепт 2: Гороховый суп на говяжьем бульоне с копченой курицей
Ингредиенты:
• 3 литра говяжьего бульона;
• 300 грамм гороха;
• полкило копченой курицы;
• три дольки чеснока;
• лук, морковь – по 1 шт.;
• сухарики для подачи;
• соль, зелень, масло подсолнечное.
Способ приготовления:
1. Заливаем на два-три часа холодной водой тщательно промытый горох. Спустя отведенное время, жидкость сливаем, бобовые еще раз ополаскиваем и выкладываем в кипящий бульон. Варим при плотно закрытой крышке на тихом огне 30 минут.
2. Луковицу очищаем и измельчаем, морковку шинкуем на мелкой терке, поджариваем овощи на масле до аппетитного румянца.
3. Выкладываем ароматную поджарку к готовому гороху, сюда же кладем соль, специи, измельченную зелень.
4. Через 5 минут варки, выкладываем в суп копченую курицу, нарезанную небольшими кусочками.
5. Варим еще 2-3 минутки, снимаем суп с огня.
6. Подаем гороховый супчик с сухарями, натертыми измельченным чесноком. Если готовых сухарей у вас нет, вы можете подсушить в духовке нарезанный кубиками хлеб.
Рецепт 3: Гороховый суп с говядиной и томатами
Ингредиенты:
• полкило говяжьих ребрышек;
• 200-220 грамм гороха (лучше колотого);
• три крупных томата;
• чеснок и специи по вкусу;
• листья укропа и петрушки.
Способ приготовления:
1. Нарезаем ребрышки вдоль косточек. Выкладываем их в сковороду, предварительно разогрев на ней небольшое количество масла. Быстренько обжариваем на сильном огне со всех сторон, чтобы корочка схватилась, а само мясо не успело пустить сок, таким образом говядина останется сочной изнутри.
2. Выкладываем обжаренное мясо в кастрюлю, заливаем двумя литрами кипящей воды, отвариваем мясо в течение 30-40 минут.
3. Добавляем горох, варим 20 минут.
4. Добавляем очищенную и нарезанную небольшими кубиками картошку, кладем соль и специи по вкусу, перемешиваем. Готовим, пока картошка не станет мягкой.
5. В это время на сковороде, где обжаривались ребрышки, обжариваем измельченный лук до мягкости, добавляем мелко порезанные томаты. Слегка подсаливаем поджарку, тушим до готовности, в самом конце приготовления добавляем измельченный чеснок и мелко нарезанную зелень.
6. Отправляем томатную поджарку в кастрюлю к остальным уже готовым ингредиентам, кипятим суп пару минут, если есть необходимость, добавляем еще соли, кладем лавровый лист.
7. Отключаем газ, разливаем суп в тарелки.
Рецепт 4: Гороховый суп с говядиной из свежего горошка
Ингредиенты:
• 450-500 грамм говядины;
• 350-400 грамм свежего зеленого горошка.
Способ приготовления:
1. Промытое мясо заливаем двумя литрами воды, варим говядину до готовности. После мясо вынимаем, остужаем и режем маленькими кубиками.
2. В процеженный бульон выкладываем нарезанный картофель, нарезанное мясо, добавляем соль и специи. Варим 10-12 минут.
3. В небольшой сковороде обжариваем до румяного цвета измельченный лук, тертую морковь и нарезанный соломкой перец. Вливаем немного бульона или воды, тушим до полной готовности овощей.
4. В кастрюлю с готовым мясом и картошкой выкладываем свежий зеленый горошек. Варим 5 минут.
5. Добавляем поджарку, перемешиваем, кладем по вкусу еще соли, если в этом есть необходимость.
6. Доводим суп до кипения, отключаем газ.
Рецепт 5: Гороховый суп-пюре с говядиной
Ингредиенты:
• 500 грамм говяжьих ребрышек;
• 300 грамм гороха;
• один-два стебля лука-порея;
• 200 грамм бекона;
• две небольшие луковицы;
Способ приготовления:
1. Выкладываем горох в миску, промываем, заливаем на 6 часов водой – если он круглый, и на 2 – если колотый.
2. Сливаем жидкость, горох тщательно промываем и перекладываем в кастрюлю для варки супа.
3. Вливаем примерно 2,5 литра воды, отвариваем горошек до мягкости.
4. Снимаем с копченых ребрышек шкурку, мясо копченой говядины отделяем от костей и мелко нарезаем. Половину добавляем к гороху, вторую половину оставляем для подачи.
5. Обжариваем на масле мелко нарезанный репчатый лук и лук порей, а также нашинкованную морковь. Перекладываем поджарку в суп.
6. Варим суп около 10 минут, добавляем специи и соль, перемешиваем, убираем кастрюлю с огня.
7. Настаиваем суп в течение 15 минут, после чего пюрируем погружным блендером.
8. Доводим гороховый суп-пюре до кипения, раскладываем по тарелкам.
9. Выкладываем в суп копченую говядину и обжаренные пластинки бекона.
10. Украшаем зеленью.
Рецепт 6: Гороховый суп с говяжьими фрикадельками
Ингредиенты:
• 400 грамм говяжьего фарша;
• 400 грамм картошки;
• 200 грамм гороха;
• специи, соль, зеленый лук.
Способ приготовления:
1. Заливаем предварительно замоченный горох двумя литрами воды, выставляем кастрюлю на огонь.
2. Пока горох варится пассеруем мелко нарезанный лук и натертую морковь до мягкости.
3. Выкладываем к полуготовому гороху картошку, нарезанную кубиками и поджарку. Варим 5 минут.
4. Формируем из хорошо промятого говяжьего фарша небольшие фрикадельки, опускаем их в кипящий суп.
5. Добавляем соль и специи, варим 7-8 минут.
6. Подаем, посыпав колечками зеленого лука.
Рецепт 7: Гороховый суп с говядиной в мультиварке
Ингредиенты:
• полкило говядины на косточки;
• стакан колотого гороха;
• зелень, масло растительное, соль, специи.
Способ приготовления:
1. На режиме «Жарка» доводим до мягкости измельченные овощи: лук и морковь. Откладываем поджарку в сторонку.
2. В чашу кладем промытое мясо, заливаем кипящей водой. Варим 1 час на режиме «Суп».
3. Мясо вынимаем, кости выкидываем, а мякоть нарезаем кубиками.
4. Бульон процеживаем, чашу промываем.
5. В чистую мультичашу вливаем бульон, выкладываем горох, нарезанную картошку, поджарку, мясо, специи и соль.
6. Готовим, выставив режим «Тушение», 1,5 часа.
7. За 10-15 до звукового сигнала минут добавляем измельченную зелень.
Гороховый суп с говядиной – хитрости и полезные советы
• Если для приготовления супа вы используете говяжьи ребрышки, выбираете мясистые части. При выборе обратите внимание на цвет и запах мяса. От ребрышек должен исходить легкий ненавязчивый аромат копчения, а цвет должен соответствовать говядине.
• Если вы готовите из свежего мяса, берите, либо охлажденную, либо парную говядину. Суп из такого мяса получается особенно вкусным.
• Чтобы горох при варке получился мягким и не разварился, солить суп следует в самом конце приготовления.
• Чтобы ускорить процесс приготовления горох лучше всего замачивать заранее.
• Если вы кладете в пассеровку томаты или томатную пасту, то поджарку лучше всего добавлять в суп в конце. Помидоры тоже замедляют процесс приготовления бобовых.
• Если вам нравится, чтобы горошек разварился в супе в пюре, добавьте треть ложки соды.
• При приготовлении супов-пюре вы можете измельчить все ингредиенты, или довести до состояния пюре только горох и овощи, а говядину оставить для подачи.
• Если вы кладете в суп лавровые листья, вынимайте их после 10-15 минут настаивания, иначе вместо легкого аромата получите суп с характерной для лавра горчинкой.
• Кусочек натертого плавленого сыра, положенный в тарелку перед подачей, придаст гороховому супу с говядиной мягкий сливочный аромат.
• Добавленные в конце приготовления измельченные колбасные изделия: сардельки, копченые колбасы, придадут блюду особый пикантный вкус.
• Свежая зелень, поданная к готовому супу, придаст блюду свежесть и аромат.
• Особенно вкусен гороховый суп с говядиной с сухариками, гренками домашнего приготовления.
